Kalorienarme Rezepte Für Familie

Name: Kalorienarme Rezepte Für Familie
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Zucchini; 300 g Hähnchenbrustfilet; 200 g Quinoa; 150 g frischer Spinat; 2 Knoblauchzehen; 1 Zwiebel; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Grün & Gut

Ich liebe es, meiner Familie köstliche, kalorienarme Gerichte anzubieten, die gleichzeitig nahrhaft sind. Diese Rezepte haben unser Familienessen ganz neu belebt – sie sind leicht zuzubereiten und bringen Abwechslung auf den Tisch. Ich achte darauf, frische Zutaten zu verwenden, damit die Speisen nicht nur gesund sind, sondern auch voller Geschmack stecken. Unser Ziel ist es, mit wenig Kalorien viel Genuss zu bieten und dabei den Gaumen meiner Liebsten zu verwöhnen.

Erstellt von

Alina Heßler

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:28:12.138Z

Als ich das erste Mal kalorienarme Rezepte ausprobierte, war ich skeptisch, ob sie meine Familie überzeugen könnten. Doch ich war angenehm überrascht! Durch die Verwendung von Gewürzen und frischem Gemüse wird das Essen lebendig und geschmackvoll, ohne dass man die Kalorien zählt. Mein Geheimtipp ist es, mit alternativen Kochmethoden zu experimentieren, wie z.B. Dünsten oder Grillen.

Ein weiteres Highlight ist, dass ich oft Reste verwende, um neue Gerichte zu kreieren. So bleibt nichts übrig, und wir sparen Zeit und Ressourcen. Das Experimentieren mit verschiedenen Rezepten hat uns als Familie noch näher zusammengebracht, und ich kann es jedem nur empfehlen!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Gesunde Zutaten, die für alle Altersgruppen geeignet sind
Einfach zuzubereiten und perfekt für hektische Wochentage
Vielseitig und anpassbar an persönliche Vorlieben

      

Die Rolle der Zutaten

In diesem Rezept spielen Zucchini eine zentrale Rolle, da sie durch ihre hohe Wassergehalt nicht nur für eine angenehme Frische sorgen, sondern auch die Kalorienzahl niedrig halten. Die Zucchini sollte idealerweise jung und fest sein, um die beste Konsistenz zu gewährleisten. Schneiden Sie sie in gleichmäßige Würfel, damit sie gleichmäßig garen und ihre Aromen optimal entfalten können.

Das Hähnchenbrustfilet ist eine hervorragende Proteinquelle und trägt zur Sättigung bei. Achten Sie darauf, die Hähnchenstücke in gleichmäßige Würfel zu schneiden, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig anbraten. Dies verhindert, dass einige Stücke über- und andere untergaren, was beim Anbraten zu trockenen Stellen führen kann.

Tipps zur Zubereitung

Ein wichtiger Schritt beim Kochen der Quinoa ist das gründliche Abspülen vor dem Kochen. Dies entfernt das natürliche Saponin, das einen bitteren Geschmack hinterlassen kann. Spülen Sie die Quinoa unter fließendem Wasser, bis das Wasser klar ist, um einen milden, nussigen Geschmack zu gewährleisten.

Beim Anbraten des Hähnchens sollten Sie darauf achten, die Temperatur nicht zu hoch einzustellen, da dies dazu führen kann, dass das Fleisch außen verbrennt, während es innen noch roh bleibt. Ein mittelhoher Hit ist ideal, um die goldbraune Farbe und saftige Textur zu erreichen. Wenn das Hähnchen eine schöne Kruste hat, können Sie das Gemüse hinzufügen, was den Garprozess schonend beeinflusst.

Zutaten

Hier sind die notwendigen Zutaten, um diese köstlichen kalorienarmen Gerichte zuzubereiten:

Zutaten für kalorienarme Rezepte

400 g Zucchini
300 g Hähnchenbrustfilet
200 g Quinoa
150 g frischer Spinat
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten bilden die Grundlage für unsere köstlichen und nahrhaften Rezepte.

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um das Gericht zuzubereiten:

Vorbereitung der Zutaten

Zucchini, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden. Quinoa gründlich abspülen.

Das Hähnchen anbraten

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel hinzufügen und anbraten, bis sie goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen

Zwiebel, Knoblauch und Zucchini in die Pfanne geben und alles zusammen braten, bis das Gemüse weich ist.

Quinoa kochen

In einem Topf die Quinoa mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und 15 Minuten lang köcheln lassen, bis sie gar ist.

Finish

Den frischen Spinat und die gekochte Quinoa zu der Pfanne hinzufügen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Gut vermengen und servieren.

Ihr gesundes und köstliches Gericht ist jetzt fertig!

Profi-Tipps

Verwenden Sie saisonales Gemüse, um den Geschmack zu variieren und die Nährstoffe zu maximieren.

Aufbewahrung und Variationen

Die Reste dieses Gerichts lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Lagern Sie die Mischung in einem luftdichten Behälter, und sie bleibt frisch für bis zu drei Tage. Einfach wieder aufwärmen, entweder in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze, bis sie durchgehend warm ist. Dies macht es zu einem idealen Gericht für Meal Prep, da Sie mehrere Portionen auf einmal zubereiten können.

Wenn Sie Abwechslung wünschen, können Sie die Zucchini durch andere Gemüsesorten wie Paprika oder Brokkoli ersetzen. Diese geben ebenfalls eine schöne Textur und zusätzlichen Geschmack. Für eine vegane Variante können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, was nicht nur proteinreich, sondern auch sehr sättigend ist.

Serviervorschläge

Dieses Gericht lässt sich ausgezeichnet mit einem frischen grünen Salat servieren, der mit einem leichten Vinaigrette-Dressing abgerundet wird. Die Kombination von warmem Gemüse mit einem knusprigen Salat sorgt für ein ausgewogenes und ansprechendes Essen. Ein Spritzer Zitrone über dem Salat bringt zusätzliche Frische und hebt die Aromen hervor.

Eine weitere interessante Möglichkeit ist, das Gericht in Wraps aus Vollkorn zu servieren. Einfach die Mischung in einen Wrap füllen, etwas frischen Spinat hinzufügen und zusammenrollen. Diese Methode macht das Gericht handlicher und ideal für unterwegs oder als schmackhafte Lunchbox-Option.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Kichererbsen verwenden, um das Gericht vegetarisch zu machen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, das Rezept ist glutenfrei, solange die Quinoa entsprechend zertifiziert ist.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, das Gericht kann portionsweise eingefroren werden und hält bis zu 2 Monate im Gefrierschrank.